Calculadora de Calorías

Una calculadora de calorías determina cuántas calorías necesitas consumir diariamente para mantener, perder o ganar peso. Se basa en tu Tasa Metabólica Basal (TMB) - las calorías que tu cuerpo quema en reposo - y tu nivel de actividad física.

Entender tus necesidades calóricas es fundamental para alcanzar y mantener un peso saludable de forma sostenible, sin dietas extremas ni restricciones peligrosas.

Conceptos Clave

• TMB (Tasa Metabólica Basal): Calorías que quemas solo existiendo (respirar, circular sangre, funciones celulares)
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Calorías totales que quemas incluyendo actividad física
• Déficit calórico: Consumir menos calorías de las que quemas para perder peso
• Superávit calórico: Consumir más calorías de las que quemas para ganar peso

¿Para qué sirve?

Esta calculadora es esencial para:

• Control de peso - Perder, mantener o ganar peso de forma saludable
• Planificación nutricional - Diseñar dietas balanceadas
• Fitness y deporte - Optimizar rendimiento y recuperación
• Salud general - Evitar deficiencias o excesos nutricionales
• Objetivos específicos - Competencias, embarazo, recuperación

Datos Necesarios

1. Sexo - Hombres y mujeres tienen TMB diferentes
2. Edad - El metabolismo disminuye con la edad
3. Peso - En kilogramos o libras
4. Altura - En centímetros o pies/pulgadas
5. Nivel de actividad:
   • Sedentario (poco o nada de ejercicio)
   • Ligero (ejercicio 1-3 días/semana)
   • Moderado (ejercicio 3-5 días/semana)
   • Intenso (ejercicio 6-7 días/semana)
   • Muy intenso (ejercicio 2 veces al día, atletas)

Fórmulas Utilizadas

Ecuación de Mifflin-St Jeor (más precisa):

• Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161

TDEE = TMB × Multiplicador de Actividad

Multiplicadores:

• Sedentario: 1.2
• Ligero: 1.375
• Moderado: 1.55
• Intenso: 1.725
• Muy intenso: 1.9

Situación: María tiene 32 años, mide 165 cm, pesa 75 kg y hace ejercicio moderado (3-4 días/semana). Quiere perder peso de forma saludable. ¿Cuántas calorías debe consumir?

Paso 1: Calcular TMB

• TMB = (10 × 75) + (6.25 × 165) - (5 × 32) - 161
• TMB = 750 + 1,031.25 - 160 - 161
• TMB = 1,460.25 calorías/día

Paso 2: Calcular TDEE

• TDEE = TMB × Multiplicador de actividad moderada
• TDEE = 1,460.25 × 1.55
• TDEE = 2,263 calorías/día

Paso 3: Déficit Calórico para Perder Peso

• Déficit recomendado: 10-20% (moderado y sostenible)
• 15% de déficit = 2,263 × 0.15 = 339 calorías
• Calorías objetivo = 2,263 - 339 = 1,924 calorías/día

Resultado:

• María debe consumir aproximadamente 1,900-2,000 calorías diarias
• Pérdida de peso esperada: 0.5 kg por semana (saludable y sostenible)
• En 3 meses: aproximadamente 6 kg de pérdida

✅ No vayas por debajo de 1,200 calorías (mujeres) o 1,500 (hombres): Muy pocas calorías ralentizan el metabolismo y causan deficiencias nutricionales.

✅ Déficit moderado es sostenible: Perder 0.5-1 kg por semana es saludable. Pérdidas más rápidas suelen ser insostenibles y perjudiciales.

✅ Calidad sobre cantidad: 1,500 calorías de alimentos nutritivos son mejores que 1,500 de comida chatarra.

✅ Ajusta según resultados: Si después de 2-3 semanas no ves cambios, reduce calorías en 100-200 al día.

✅ Registra todo lo que comes: Usar apps como MyFitnessPal ayuda a ser honesto con tu ingesta real.

✅ El ejercicio cuenta, pero no lo sobreestimes: Es fácil sobrevalorar las calorías quemadas en ejercicio. Sé conservador.

¿Todas las calorías son iguales?

No. 100 calorías de brócoli no afectan tu cuerpo igual que 100 calorías de galletas. Los nutrientes, fibra, y cómo procesan las hormonas cada alimento importan. Enfócate en alimentos integrales y nutritivos.

¿Debo contar calorías para siempre?

No necesariamente. Contar calorías es una herramienta educativa. Con el tiempo, desarrollas intuición sobre porciones y necesidades. Muchas personas cuentan solo cuando establecen nuevos objetivos.

¿Por qué no pierdo peso si estoy en déficit?

Posibles razones: (1) Subestimas calorías consumidas, (2) Sobreestimas calorías quemadas, (3) Retención de líquidos temporal, (4) Ganancia de músculo compensando pérdida de grasa, (5) Necesitas más tiempo (2-3 semanas para ver cambios reales).

¿Importa cuándo como las calorías?

Menos de lo que piensas. Lo que más importa es el total diario. Dicho esto, distribuir comidas puede ayudar con saciedad y energía. Encuentra lo que funcione para ti.

¿Cuántas calorías quema el ejercicio?

Varía enormemente:

• Caminar (5 km/h): ~200-300 cal/hora
• Correr (8 km/h): ~500-700 cal/hora
• Pesas: ~200-400 cal/hora
• Ciclismo intenso: ~600-900 cal/hora

¿El metabolismo se "daña" con dietas?

El metabolismo sí se adapta (disminuye ligeramente) con restricción calórica prolongada, pero no se "rompe" permanentemente. Tomar descansos (semanas de mantenimiento) puede ayudar.